여성들을 위한 헬스운동 하체서킷트레이닝하고 오운완하자

하체서킷트레이닝

안녕하세요 카인정💪입니다
어느덧 여름이 다가오면서 운동하는사람들이 다시 많아지고 있는데요 간만에 본업으로 돌아와서 간단하게 하체운동할수 있는 효율적인 운동방법을 알려드리겠습니다

하체운동 서킷은 다음과 같은 순서로 할 수 있습니다.

워밍업: 5-10분 동안 가벼운 유산소 운동을 합니다.
본 운동: 10-15분 동안 다음과 같은 운동을 순환하여 합니다.

• 스쿼트
• 와일드스쿼트
• 런지
• 워킹런지
• 레그익스텐션
• 스티플데드리프트

백스쿼트

백스쿼트는 바벨을 어깨 뒤에 짊어진 상태에서 하는 스쿼트입니다. 하체 근육을 단련하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 꼽히며, 전신 운동 효과도 있습니다.

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백스쿼트를 할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.

• 발은 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

• 허리를 곧게 세우고, 가슴을 펴고, 배에 힘을 줍니다.

• 무릎을 구부리면서 몸을 아래로 내립니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.

• 엉덩이가 무릎보다 낮아지면, 천천히 몸을 위로 들어올립니다.

백스쿼트는 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 무게가 너무 무거우면 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다.

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백스쿼트는 하체 근육을 단련하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 꾸준히 하면 강하고 탄탄한 하체를 만들 수 있습니다.

와일드스쿼트

와일드 스쿼트는 다리를 넓게 벌리고 하는 스쿼트입니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 데 효과적인 운동입니다.

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와일드 스쿼트를 할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.

• 발은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.

• 무릎을 구부리면서 몸을 아래로 내립니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.

• 엉덩이가 무릎보다 낮아지면, 천천히 몸을 위로 들어올립니다.

와일드 스쿼트는 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 엉덩이와 허벅지 근육을 단련합니다.

• 체중 감량에 도움이 됩니다.

• 자세를 개선합니다.

• 균형을 향상시킵니다.

• 부상 예방에 도움이 됩니다.

런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부리는 운동입니다. 하체 근육을 단련하는 데 매우 효과적인 운동입니다.

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런지를 할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.

• 발은 어깨 너비로 벌립니다.

• 무릎을 구부리면서 몸을 아래로 내립니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.

• 엉덩이가 무릎보다 낮아지면, 천천히 몸을 위로 들어올립니다.

워킹런지

워킹런지는 기본런지와 모든 동작은 동일하나 좀더 칼로리 소비를 시키는데 효과적인 운동이며 먼거리로 워킹런지를 할때 효과가 뛰어납니다

레그익스텐션

레그익스테이션은 앉아서 다리를 펴는 운동입니다. 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 데 효과적인 운동입니다.

레그익스텐션을 할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.

• 발을 지지대에 올려놓고, 무릎을 구부립니다.

• 무릎을 위로 올리면서 허벅지 앞쪽근육을 자극합니다.

• 무릎이 완전히 펴지면, 천천히 무릎을 구부립니다.

스티플데드리프트

스티플데드리프트는 다리를 쭉 뻗은 상태에서  바벨을 들어올리는 운동입니다. 햄스트링, 둔근을 단련하는 데 매우 효과적인 운동입니다.

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스티플데드리프트를 할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.

• 발을 어깨 너비로 벌립니다.

• 무릎을 구부리지 않고, 바벨을 가슴 위로 들어올립니다.

• 바벨을 머리 위로 올린 후, 천천히 몸을 낮춥니다.

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