역피라미드 세트법을 활용한 등운동 바벨로우(서면피티)

안녕하세요 카인정입니다

역피라미드세트란

역피라미드 세트법은 워밍업 세트 이후, 가장 무거운 중량으로 가장 적은 횟수의 세트를 수행하고, 이후 중량을 점차 줄여가면서 횟수를 늘려가는 방식의 웨이트 트레이닝 방법입니다.
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오늘 알려드릴 운동은 역피라미드 세트법을 이용한 벤트오버 바벨로우 훈련 방법입니다.

1세트

역피라미드 세트법 운동방법​

-워밍업 세트를 수행합니다.

-가장 무거운 중량으로 1-3회 반복을 수행합니다.

-중량을 10% 정도 줄이고 4-6회 반복을 수행합니다.

-중량을 10% 정도 줄이고 6-8회 반복을 수행합니다.

이런식으로3-5세트를 수행합니다.

역피라미드 세트법 장점​

근력 향상: 역피라미드 세트법은 근육에 강한 자극을 주어 근력 향상에 효과적입니다. 이는 가장 무거운 중량으로 수행하는 세트에서 근육에 최대한의 부하를 가하기 때문입니다.

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근비대: 역피라미드 세트법은 근육에 충분한 스트레스를 주어 근비대에 효과적입니다. 이는 중량을 점차 줄여가면서 수행하는 세트에서 근육에 충분한 펌핑 효과를 주기 때문입니다.

2세트

역피라미드 세트법의 단점

시간 소요: 역피라미드 세트법은 세트당 중량을 변경해야 하기 때문에 시간이 다소 소요될 수 있습니다.

집중력 소요: 역피라미드 세트법은 세트당 중량을 변경해야 하기 때문에 집중력이 필요합니다.

부상 : 역피라미드 세트법은 초반부터 무거운 중량을 들기때문에 부상위험이 있습니다.

3세트

역피라미드 세트법 주의사항​

-워밍업을 충분히 한다.

-자신의 최대 중량을 정확히 파악한다.

-올바른 자세로 운동한다.

-운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단한다

4세트

역피라미드 세트법이 필요한경우

-근력과 근비대를 모두 향상시키고 싶은 사람

-짧은 시간에 효과적으로 운동하고 싶은 사람

역피라미드 세트법은 근력 향상과 근비대 모두에 효과적인 웨이트 트레이닝 방법입니다. 초보자보다는 중급자 이상에게 적합하며, 충분한 워밍업과 휴식을 통해 부상을 예방하는 것이 중요합니다.

2024년에도 모든 헬창들 여러분 부상없이 즐겁게 운동을즐깁시다~