헬린이를 컴파운드세트법을 활용한 멋진알통 이두근만들기(전포피티)

컴파운드세트법

안녕하세요 카인정입니다

컴파운드세트법이란

컴파운드 세트법은 동일한 근육군을 사용하는 두 가지 이상의 운동을 연속적으로 수행하는 운동 방법입니다. 예를 들어, 가슴 운동을 할 때 벤치 프레스와 인클라인 덤벨 프레스를 연속적으로 수행하는 것이 컴파운드 세트법입니다.

오늘 알려드릴 부위는 컴파운드 세트법을 활용한 이두근 운동 방법입니다.

바벨컬+덤벨컬

컴파운드 세트는 여러 운동을 연속적으로 수행하는 운동 방법으로, 운동 효율을 높이고 근육 성장을 촉진하는 효과가 있습니다. 바벨컬과 덤벨컬을 컴파운드 세트로 진행하면 이두박근 전체에 고른 자극을 줄 수 있습니다.

바벨컬은 이두박근을 강화하는 대표적인 운동입니다. 바벨을 양손으로 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 팔꿈치를 구부려 바벨을 들어올립니다. 팔꿈치가 어깨보다 높아지면 천천히 바벨을 내립니다.

컴파운드 세트법 장점​

-근육의 성장을 촉진합니다. 한 번의 세트로 여러 근육군을 자극하기 때문에 근육의 성장을 촉진하는 데 효과적입니다.

-운동 효율성을 높입니다. 운동 시간을 단축하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

-운동 집중도를 높입니다. 쉬는 시간이 없이 연속적으로 운동을 수행해야 하기 때문에 운동 집중도를 높일 수 있습니다.

컴파운드세트법 단점

부상 위험 증가​

컴파운드세트법은 서로 다른 운동을 연이어 수행하기 때문에 부상 위험이 증가할 수 있습니다. 특히, 운동에 익숙하지 않은 초보자는 부상 위험이 더 높습니다. 따라서 컴파운드세트법을 수행하기 전에 충분한 준비운동과 스트레칭을 통해 부상을 예방해야 합니다.

자세 유지 어려움​

컴파운드세트법은 동작이 복잡하기 때문에, 자세를 유지하기 어려울 수 있습니다. 특히, 운동에 익숙하지 않은 초보자는 자세를 유지하기 어려워 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 컴파운드세트법을 수행하기 전에 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다.



운동 시간 증가​

컴파운드세트법은 서로 다른 운동을 연이어 수행하기 때문에, 운동에 필요한 시간이 길어질 수 있습니다. 특히, 운동에 익숙하지 않은 초보자는 운동 동작을 익히는 데 시간이 더 소요될 수 있습니다. 따라서 컴파운드세트법을 수행할 때는 충분한 시간을 할애하는 것이 중요합니다.

덤벨컬은 바벨컬과 유사한 동작을 하지만, 바벨 대신 덤벨을 사용합니다. 덤벨컬은 바벨컬보다 자유롭게 동작을 조절할 수 있어, 이두근의 각 부위를 집중적으로 자극할 수 있습니다. 덤벨컬은 바벨컬보다 가동범위가 좋기 때문에 최대 가동범위로 운동할 때 효과적입니다.

컴파운드 세트법 바벨컬+덤벨컬 방버

-바벨컬과 덤벨컬을 각각 4세트씩 진행합니다.

-각 세트마다 8~12회 반복합니다.

-세트 사이의 휴식 시간은 1~2분 정도입니다.

-무게는 바벨컬은 좀 무겁게 덤벨컬은 자극위주로 가볍게 진행하는게 효과적입니다.

오버그립EZ바 컬+해머컬

오버그립EZ바컬은 조금 어색할수 있을텐데요.오버그립 EZ 바 컬은 손등이 하늘을 향하게 하는 컬 운동입니다. 이 운동은 이두근의 측면을 집중적으로 자극합니다. 손목이 자연스러운 위치로 유지되면서 이두근의 전면과 측면을 모두 자극할 수 있는 운동입니다.

해머컬은 손목이 90도로 꺾인 상태에서 수행하여 이두박근의 측면을 집중적으로 자극할 수 있습니다. 해머컬을 정기적으로 수행하면 이두박근 측면을 집중적으로 발달시켜 볼륨 있고 강한 이두박근을 만들 수 있습니다. 해머컬은 팔꿈치를 펴는 동작에서 이두박근에 집중합니다. 팔꿈치를 쭉 펴는 순간에 이두박근이 가장 많이 수축됩니다.

운동 효과를 높이는 방법​

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운동 중에는 무게를 너무 무겁게 잡지 않도록 합니다. 무게가 너무 무거우면 자세가 흐트러지고 부상을 입을 수 있습니다.

운동 중에는 이두근에 집중해서 힘을 줍니다.

운동 후에는 충분한 스트레칭을 통해 근육을 풀어줍니다.

컴파운드 세트법은 근육을 효과적으로 성장시키고 운동 효율성을 높이는 데 도움이 되는 운동법입니다. 헬스 초보자나 운동 경험이 많은 사람이 모두 사용할 수 있는 운동법이기 때문에, 운동 루틴에 컴파운드 세트법을 포함해 보는 것을 권장합니다.