2024년 내추럴보디빌딩대회 준비를 위한 가슴운동루틴

안녕하세요 카인정입니다

2024년을 맞이하여 19년째 트레이너 생활을 하고 있는데요, 20대 때 보디빌딩 대회에 출전한 이후 오랜 기간 동안 코칭만 하고 있었습니다. 어느덧 문득 목표가 생겼습니다. WNC라는 내추럴 보디빌딩 대회를 알게 되어 무려 16년 만에 대회 준비를 하고 있습니다. 현재 가슴 운동루틴 프로그램입니다.

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스미스머신 인클라인벤치프레스

피라미드 세트법 적용

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스 피라미드 세트법은 중량을 점진적으로 증가시키는 피라미드 세트법을 사용하여 가슴 근육을 집중적으로 자극하는 운동 방법입니다.

스미스머신 인클라인 벤치 프레스 피라미드 세트법은 가슴 근육 전체를 집중적으로 자극하는 효과가 있습니다. 특히, 가슴 상부 근육을 발달시키는데 효과적입니다. 현재 신체 상태를 살펴보았을 때 상부 가슴이 다소 부족한 것 같아서 가슴 운동 시 가장 먼저 실시하고 있습니다. 보통 4~6세트 정도 실시합니다.

플랫벤치프레스

역피라미드 세트법

플랫 벤치 프레스 역피라미드 세트법은 가슴 근육을 집중적으로 자극하는 운동 방법으로, 중량을 점차 줄여가는 역피라미드 세트법을 사용합니다.

플랫 벤치 프레스 역피라미드 세트법은 가슴 근육 전체를 집중적으로 자극하는 효과가 있습니다. 특히, 가슴 중부 근육을 발달시키는 데 효과적입니다. 인클라인 벤치 프레스를 피라미드 세트법으로 하고 나면 힘이 다소 부족해지는 것을 느껴 역피라미드 세트법을 휴식 시간 없이 드롭 세트법느낌으로 진행하고 있습니다.

딥스+케이블크로스오버

**복합세트법**

딥스+케이블크로스오버 복합세트법은 가슴 전체를 효과적으로 자극할 수 있는 운동 방법입니다. 딥스는 가슴 하단과 삼두근을, 케이블크로스오버는 가슴 상단과 중간을 자극합니다. 두 운동을 연속으로 진행하여 가슴 전체에 강한 자극을 줄 수 있습니다.

딥스+케이블크로스오버 컴파운드세트법은 가슴 운동을 처음 시작하는 사람부터 중급자까지 누구나 쉽게 시도할 수 있는 운동 방법입니다. 꾸준히 운동하면 탄탄하고 볼륨 있는 가슴을 만들 수 있습니다.

보통 인클라인프레스.벤치프레스까지 끝내고 나면 미는근육힘이 많이 빠져있기에 모우는 동작을 추가해서 운동실시하는 편입니다 그러면 미는힘이 조금 회복되기때문입니다.

케이블크로스오버는 가슴모우는 동작 각도를 할 때마다 다양성 있게 하는 것이 좋습니다. 개인적으로 가장 가슴 자극이 잘 오는 각도를 찾는 것을 추천합니다.

스미스머신 디클라인벤치프레스 +덤벨플라이

스미스 머신 디클라인 벤치 프레스는 가슴 하단을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 덤벨 플라이는 가슴 상단과 중간을 자극하는 운동입니다. 두 운동을 연속으로 진행하면 가슴 전체에 강한 자극을 줄 수 있습니다.

현재 세트 정도까지 오면 가슴과 삼두근이 많이 빠져있는 상태이기 때문에 중량보다는 자극 위주로 실시하는 것이 좋습니다.

최대한 자극 위주로 실시하며 가슴 힘이 무감각해질 때까지 운동하고 있습니다. 가슴 운동을 모두 마치고 나면 진짜 푸시업이 한 개도 안 될 정도로 운동하는 편이라 너무 피곤하네요.

저처럼 대회를 목적으로 운동을 하시는 분들은 각자의 노하우에 맞춰서 운동하시기에 본인에게 가장 잘 맞는 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 종목에 따라서 운동 프로그램 차이가 많이 날 수 있습니다. 그럼다가 오는 2024년도는 전국민 몸짱 기원합니다!!