피라미드세트법을 활용한 가슴운동기본 벤치프레스

안녕하세요 카인정입니다

합숙다이어트 바디체인지 노하우공개해드리겠습니다. 오늘 운동은 남자들을 위한 가슴운동방법입니다.

피라미드세트법​

피라미드 세트법은 무게를 점차 늘려가면서 횟수를 줄여나가는 운동법입니다. 벤치프레스에 피라미드 세트법을 적용하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

1세트 빈봉

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세트 1: 15~20회

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무게는 자신이 할 수 있는 최대 횟수의 70~80% 정도를 사용합니다. 보통은 빈봉으로 워밍업을 한다생각하고 실시하는게 좋늡니다.

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횟수는 15~20회로 정하고, 완벽한 자세로 실시합니다.

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휴식 시간은 1~2분입니다

2세트

무게는 세트 1보다 10~20% 정도 무겁게 사용합니다. 저와 같은 경우 시작 무게는 40KG 정도로 진행하는 것이 좋습니다.

횟수는 10~12회로 정하고, 완벽한 자세로 실시합니다.

휴식 시간은 1~2분입니다.

3세트

무게는 세트 2보다 10~20% 정도 무겁게 사용합니다. 현재는 60KG정도로 진행했으며

횟수는 8-10회로 정하고, 완벽한 자세로 실시합니다.

휴식 시간은 2~3분입니다

4세트

무게는 세트 3보다 10~20% 정도 무겁게 사용합니다. 현재는 80KG정도로 진행했으며

횟수는 5~8회로 정하고, 완벽한 자세로 실시합니다.

휴식 시간은 2~3분입니다.

5세트 최대무게

무게는 세트 4보다 10~20% 정도 무겁게 사용합니다. 현재는 100KG정도로 진행했으며 보통 보조를 받으면서 운동하는걸 추천합니다 보조해줄 사람이없는 경우에는 벤치프레스 안전바설치후 최대횟수를 해주시면됩니다.

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횟수는 1-3회로 정하고, 완벽한 자세로 실시합니다.

휴식 시간은 1분입니다.

6세트

세트 무게는 5보다 50% 가량 가볍게 사용합니다. 현재는 60KG 정도로 진행했으며,

횟수는 최대 횟수로 정하고, 마무리해주시면 됩니다.

피라미드 세트법을 활용한 효과​

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가슴 근육의 전반적인 발달

근력의 향상

근육의 크기 증가

초보자는 세트당 10~12회 반복하는 것이 좋고, 중급자는 8~10회 반복하는 것이 좋습니다. 상급자는 6~8회 반복하는 것이 좋습니다. 운동은 초.중.상급자에 따라서 많은 운동능력차이가 날수있으니 꼭 자기능력만큼만 따라해주셔야합니다. 오버트레이닝 금지!!

벤치프레스를 할 때 주의사항은 다음과 같습니다.

1. 허리를 바닥에 밀착하여 고정합니다.
2. 가슴을 활짝 펴고, 어깨를 뒤로 젖힙니다.
3. 바벨을 내릴 때는 가슴을 수축하고, 올릴 때는 가슴을 확장합니다.
4. 무리하게 무게를 올리지 않습니다.

피라미드세트법은 근육에 강한 자극을 주어 근성장을 촉진하는 데 효과적인 세트법입니다. 하지만 무리하게 중량을 올리거나 잘못된 자세로 운동하면 부상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.