드롭세트법을 활용한 어깨운동 사이드래터럴레이즈 (서면.전포피티)

안녕하세요 카인정입니다

드롭세트 사이드래터럴레이즈는 기존 사이드래터럴레이즈에 드롭세트 방식을 추가한 운동입니다. 드롭세트 방식은 운동 중간에 무게를 낮춰서 추가로 운동하는 방식으로, 근육의 피로도를 높이고 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 이 운동은 어깨 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

드롭세트법 사이드래터럴레이즈의 방법

어깨너비로 덤벨을 잡고, 발은 어깨너비로 벌리고 서서 균형을 잡습니다.

팔꿈치를 구부려서 덤벨을 옆으로 들어 올립니다.

팔이 어깨 높이까지 올라오면, 천천히 덤벨을 내립니다.

8~12회 반복이 힘들어지면, 무게를 10% 정도 낮춰서 다시 8~12회 반복합니다.

총 7세트 반복합니다.

1세트

첫 번째 세트에서는 본인의 최대 중량을 사용해서 8~12회 반복합니다

2세트

2차 세트에서는 1차 세트에서 사용한 무게의 10% 정도 낮춘 무게를 사용하여 8~12회 반복합니다.

3세트

세 번째 세트에서는 두 번째 세트에서 사용한 무게의 10% 정도 낮춘 무게를 사용해서 8~12회 반복합니다.

4세트

이렇게 순차적으로 무게를 낮춰서 운동하면, 각 세트에서 최대한 많은 자극을 줄 수 있습니다.

드롭세트법을 활용한 사이드래터럴레이즈의 팁

1.무게를 너무 무겁게 잡으면 부상을 입을 수 있으므로, 가벼운 무게로 시작해서 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

2.운동 중에는 상체가 흔들리지 않도록 주의합니다.
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3.팔꿈치를 구부릴 때는 어깨가 아닌 팔꿈치의 힘으로 들어 올립니다.​

4.덤벨을 내릴 때는 어깨에 힘을 주어 천천히 내립니다.

5세트

주의사항​

1.운동 중에는 상체가 흔들리지 않도록 주의합니다.

2.팔꿈치를 구부릴 때는 어깨가 아닌 팔꿈치의 힘으로 들어 올립니다.

3.덤벨을 내릴 때는 어깨에 힘을 주어 천천히 내립니다.

6세트

드롭세트 사이드래터럴레이즈의 효과​

드롭세트 사이드래터럴레이즈는 기존 사이드래터럴레이즈보다 더 많은 자극을 주어 측면 삼각근의 성장에 효과적입니다. 또한, 드롭세트 방식을 사용하면 운동 중간에 근육의 피로도가 높아져서, 더 많은 근육을 파괴할 수 있습니다. 이렇게 파괴된 근육은 회복 과정에서 더 커지고 강해지기 때문에, 근육량 증가에 도움이 됩니다.

7세트

드롭세트 사이드래터럴레이즈는 측면 삼각근의 성장에 효과적인 운동 방법입니다. 올바른 방법으로 수행하면 근육량 증가와 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

드롭세트 사이드래터럴레이즈를 처음 시도하는 경우, 무게를 너무 무겁게 잡으면 부상을 입을 수 있으므로, 가벼운 무게로 시작해서 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.